Dagslyslampe mot mørketida: slik velger du en som faktisk hjelper

På sykehuset i Tromsø kjente vi igjen november før vi så den i kalenderen. Kollegaer som ble stille i lunsjen. Pasienter som sov til elleve og likevel var trøtte. Og en avdelingssykepleier som ba om ekstra kaffe til nattevakta, enda hun aldri drakk kaffe.

Jeg jobbet over tretti år på avdelingen før jeg gikk av med pensjon. Hvert år fra slutten av november til midten av januar står ikke sola over horisonten her i det hele tatt. Det er vakkert, blått og rosa midt på dagen. Men kroppen merker det.

I fire uker denne høsten har jeg målt fem dagslyslamper med et luxmeter på kjøkkenbordet mitt. Ikke for å finne den peneste, men for å finne ut hva som står igjen av «10 000 lux» når du faktisk sitter foran lampa med frokosten din. Svaret overrasket meg.

Hvorfor lys om morgenen betyr noe

Kroppen har en indre klokke som stilles hver morgen av lyset som treffer øynene. Sterkt lys tidlig på dagen gir beskjed om at natta er over. Søvnhormonet melatonin går ned, og kroppen våkner. Om vinteren i nord kommer det signalet sent eller ikke i det hele tatt. Da kan klokka begynne å gå for sakte.

For mange gir det seg utslag i tretthet, mer søvn, mer lyst på søtt og lavere humør. Noen får vinterdepresjon, som er en egen diagnose og noe annet enn å være litt slapp i desember. Lysbehandling er det vanligste første tiltaket ved vinterdepresjon, og det er godt dokumentert. Det viktige er at du gjør det riktig, og det handler om tre tall.

Tre tall som avgjør om lampa virker

Det første tallet er lux, som er hvor mye lys som treffer øynene dine. En vanlig stue om kvelden har 100 til 300 lux. En grå vinterdag ute har kanskje 2 000. Behandlingen som er best studert, bruker 10 000 lux.

Det andre tallet er avstand. Lyset blir mye svakere jo lenger unna du sitter. Det er her produsentene er kreative. «10 000 lux» på esken kan gjelde på 15 centimeter, nesten med nesa i lampa.

Det tredje tallet er tid. Jo mindre lys, jo lenger må du sitte.

Dette er en tommelfingerregel, ikke en resept. Men den gjør det lettere å forstå tallene i neste del. Der målte jeg hva lampene faktisk ga.

Vi målte fem lamper med luxmeter

Jeg kjøpte et enkelt luxmeter og en tommestokk. Hver lampe sto på kjøkkenbordet, rettet mot meg som når jeg spiser frokost. Jeg målte i øyehøyde på 20, 30 og 50 centimeter, i et rom med taklampa slått av, morgen og kveld i fire uker. Til sammen ble det 312 målinger.

Det viktigste jeg lærte: ingen av de rimelige lampene gir 10 000 lux på 30 centimeter, som er der de fleste av oss faktisk sitter med en tallerken foran seg. Den lille Beurer TL 35 ga 3 100 lux der. Det er ikke ubrukelig, men da må du sitte i halvannen til to timer. Det gjør nesten ingen på en vanlig morgen.

Lumie Vitamin L ga 5 200 lux på 30 centimeter, nok til en times frokost med avisen. De større Beurer-lampene ga over 7 000. Bare Innolux, som er en stor og dyr designlampe, holdt over 6 000 lux på en halvmeter. Så hvordan skal du bruke dette hjemme?

Slik bruker du lampa riktig

Ikke bruk den om kvelden. Sterkt lys etter middag kan forskyve den indre klokka feil vei, slik at du sovner senere og blir enda trøttere neste morgen. Jobber du skift, er det annerledes, og da bør du spørre lege eller bedriftshelsetjenesten om når lyset passer for deg.

Jeg har min på kjøkkenbordet fra klokka 07:30, med havregrøt, kaffe og avisa Nordlys. Etter to uker merket jeg at jeg sluttet å sovne i sofaen klokka sju om kvelden. Det er ikke vitenskap, men det er min erfaring.

Skal du på hytta i jula eller på besøk hos familien i romjula, ta lampa med. De små modellene får plass i en bag, og det er nettopp de ukene rutinen pleier å ryke. Jeg pakker min i et tykt håndkle i kofferten. For noen er det likevel lurt å vente med å starte.

Hvem bør snakke med legen først?

Lysbehandling er trygt for de fleste. Men som sykepleier har jeg sett nok til å vite at «trygt for de fleste» ikke betyr «trygt for alle». Snakk med fastlegen før du begynner hvis noe av dette gjelder deg.

Lampene vi testet, har UV-filter, og det skal du se etter. Lyset skal være hvitt, ikke blått, og lampa bør være merket som medisinsk utstyr hvis den lover behandling. Står det bare «stemningslys» eller «energilampe» på esken, er det ofte en vanlig lampe med et godt navn.

Bivirkninger, og hvordan du unngår dem

De vanligste bivirkningene er lette og går over. Hodepine, slitne øyne, litt kvalme eller uro de første dagene. Min nabo Arnfinn fikk vondt i hodet de tre første morgenene, fordi han satte lampa rett foran ansiktet på 20 centimeter og stirret inn i den.

Løsningen er nesten alltid å flytte lampa litt lenger unna eller mer til siden, og å begynne med 15 minutter de første dagene. Sover du dårligere, bruker du den sannsynligvis for sent. Flytt den til tidligere på morgenen.

«Første dagen trodde jeg den var ødelagt, fordi jeg ikke kjente noe. Andre uka la jeg merke til at jeg gikk tur før middag igjen.» Arnfinn, 68, pensjonert los og nabo i samme gate

Fem feil jeg så i løpet av testen

Jeg lånte ut lampene til venninner, naboer og en tidligere kollega mens testen pågikk. Nesten alle gjorde minst én av disse feilene den første uka.

• For langt unna. Lampa sto på den andre siden av bordet, en meter unna. Da får du rundt en tidel av lyset.
• For sent på dagen. En brukte den mens hun så på Dagsrevyen. Hun sov dårlig hele uka.
• For kort tid. Ti minutter med en liten lampe på 30 centimeter gir nesten ingenting. Tiden må passe til lyset.
• Gir opp for tidlig. Effekten kommer gradvis. Gi det minst to uker før du bestemmer deg.
• Glemmer helgene. Den indre klokka bryr seg ikke om ukedager. Hopper du over lørdag og søndag, starter du på nytt mandag.

Den siste feilen gjorde jeg selv. To søndager på rad sov jeg lenge og lot lampa være av. Begge mandagene var tunge. Lampa står nå på bordet hele uka, også når barnebarna er på besøk og lurer på hvorfor bestemor spiser frokost foran et lysbord.

Lampa gir ikke D-vitamin

Dette er det jeg oftest måtte forklare på avdelingen. En dagslyslampe gir lys til øynene, ikke til huden. Lampene har UV-filter, og det er UV-stråling som får huden til å lage D-vitamin. Om vinteren i nord får du nesten ikke D-vitamin fra sola i det hele tatt, uansett hvor mye du går ute.

Så lampa og trana er to forskjellige ting, og du trenger begge. En spiseskje tran, en kapsel D-vitamin eller fet fisk et par ganger i uka. Mormoren min visste det uten å ha lest en eneste studie.

Når på året du bør begynne, og når du kan slutte

Mange kjøper dagslyslampe i desember, når de allerede kjenner det på kroppen. Da tar det gjerne en til to uker før lampa begynner å virke. Min erfaring fra avdelingen og fra egen stue er at det lønner seg å starte tidligere, i oktober eller begynnelsen av november, når dagene blir merkbart kortere, men før mørket har satt seg i humøret.

Her i Tromsø kommer sola tilbake i midten av januar, og mange slutter da med lampa med en gang. Det er for tidlig. Sola står lavt og er borte etter noen timer i flere uker til, og mange kjenner seg tyngst i januar og februar. Jeg bruker lampa til ut i mars, og trapper ned gradvis: først kortere tid hver morgen, så bare på grå dager. Lenger sør, der dagene ikke blir like korte, holder det for mange å bruke den fra november til februar.

Det viktigste er å være jevn. En halvtime hver morgen gjør mer enn to timer på søndag. Lampa skal være en del av frokosten, som kaffen, ikke noe du husker på når du allerede er sliten.

Hva du får for pengene

• Beurer TL 35, rundt 899 kr: liten og billig. Greit som ekstra lys på pulten, men for lite lys på vanlig avstand til å være nok alene.
• Lumie Vitamin L, rundt 1 699 kr: beste kjøp for de fleste. Nok lys til en times frokost på 30 centimeter, enkel og stille.
• Beurer TL 85, rundt 1 890 kr: mer lys på kort avstand enn Lumie, større flate. Litt mer plasskrevende.
• Beurer TL 95, rundt 2 699 kr: for deg som vil sitte litt lenger unna, eller korte ned tiden. Dimmer og timer er nyttig.
• Innolux Valovoima, rundt 4 500 kr: den eneste som gir mye lys på en halvmeter. Dyr, men den kan stå i stua som en vanlig lampe og brukes mens du gjør andre ting.

Vi tester flere lamper gjennom vinteren, og resultatene kommer fortløpende. Du kan følge med under pågående tester. Hvordan vi måler lys, lyd og tid, står på siden slik tester vi.

Black Week og jul: vår prisgrense

Dagslyslamper selges hos Power, Elkjøp, Clas Ohlson, Apotek 1 og flere andre. Prisene er ofte lavest under Black Week, med Black Friday 27. november, rett før mørketida starter for alvor her nord.

Som julegave er en dagslyslampe en omtenksom gave til foreldre og besteforeldre som bor alene, særlig i nord. Pakk den med en lapp om rutinen: om morgenen, til siden, ikke stirr. Da blir den brukt, og ikke satt i boden.

Passer en dagslyslampe for deg?

Kollegaen min Hilde kom nordover med fly i oktober og testet Sony WH-1000XM6 på vei til Tromsø. Vi drakk kaffe foran Lumie-lampa mi, og hun ville ha en med hjem til Kristiansand. Alle testene våre ligger blant anmeldelsene.

Etter fire uker

En dagslyslampe er ingen mirakelkur, og den erstatter ikke en tur ute når det er litt lys midt på dagen. Men brukt riktig, om morgenen og på riktig avstand, er den et enkelt og billig verktøy mot det mørketida gjør med kroppen. Det viktigste er å se forbi «10 000 lux» på esken og spørre: på hvilken avstand?

Jeg har valgt Lumie Vitamin L til kjøkkenbordet. Den står der fram til sola kommer tilbake i midten av januar. Og når den gjør det, skal jeg ut og kjenne den i ansiktet, slik hele byen gjør på soldagen!

Arnfinn valgte Innolux-lampa. Han sier det er fordi lyset er best. Jeg tror det er fordi den ser ut som en lampe og ikke som en medisin.

Spørsmål og svar om dagslyslamper