Wake-up light: helpt het echt tegen donkere ochtenden?

Zes uur. De wekker. Buiten is het zo donker dat ik de schoorsteen van de buren niet zie. Mijn eerste cliënt verwacht me om half acht in Haarlem-Noord, voor de insuline en de steunkousen. Dus ik sta op, met dat gevoel alsof iemand mijn hoofd in watten heeft gewikkeld. Van oktober tot maart is dat elke werkdag.

Ik heb jaren gedacht dat dit erbij hoorde, net als koude handen op de fiets. Tot een cliënte van 79 me vertelde dat ze sinds een paar jaar "met de zon" wakker werd. Een lamp naast haar bed die een halfuur voor de wekker langzaam lichter wordt. Ze zweerde erbij. Ze zweert ook bij jenever tegen verkoudheid, dus ik was voorzichtig.

Daarom testte ik vier weken lang vier wake-up lights, van 14 september tot 11 oktober, in onze slaapkamer onder het schuine dak. Met een luxmeter, een schrift naast het bed en mijn man Kees, die overal doorheen slaapt. Als Kees wakker wordt van licht alleen, dan werkt het bij iedereen.

Waarom licht helpt om wakker te worden

Je lichaam heeft een eigen klok. Die klok gebruikt licht als belangrijkste signaal. Als het 's ochtends lichter wordt, maakt je lichaam minder van het slaaphormoon melatonine en begint het zich klaar te maken voor de dag. Je lichaamstemperatuur loopt op, je wordt lichter wakker.

In de zomer doet de zon dat voor je. Maar van eind oktober tot half februari komt de zon in Haarlem pas na half acht op, en rond kerst zelfs pas tegen negen uur. Wie om zes uur opstaat, wordt dus wakker midden in de nacht, voor zijn lichaam. De wekker trekt je uit een diepere slaap, en dat is dat wattengevoel.

Een wake-up light doet de zon na. Twintig tot dertig minuten voor je wekker gaat de lamp heel zacht rood aan, wordt oranje en daarna helder geel. Op het moment dat de wekker gaat, of het geluid begint, is het licht in de kamer al een tijdje aan. Dat is het idee. Of het in een echte slaapkamer werkt, wilde ik zelf zien.

Philips bracht bijna twintig jaar geleden een van de eerste wake-up lights op de markt, en in Nederland is het nog steeds het bekendste merk. Ik nam er dus drie van mee, plus een Engels merk en een goedkope.

De vier lampen die ik naast mijn bed zette

Ik koos wat je in Nederland het meest ziet bij Coolblue, bol.com, Kruidvat en de MediaMarkt. Twee van de drie Philips-modellen die we oorspronkelijk wilden testen, de HF3520 en de HF3650, zijn uit het assortiment en vervangen door de HF3519 en de HF3651. Die heb ik dus gekocht.

Elke lamp stond minstens zes werkdagen aan mijn kant van het bed, op het nachtkastje, 50 centimeter van mijn kussen. Elke ochtend om 6:15, voor de koffie, gaf ik mezelf een cijfer van 1 tot 10 voor hoe wakker ik was. In de vier weken daarvoor, met alleen mijn telefoon als wekker, had ik dat ook gedaan. Mijn gemiddelde toen: een 4,8.

Maar voor ik naar de cijfers ga, eerst de vraag die volgens mij het belangrijkste is bij elke wake-up light. Hoe fel is hij eigenlijk?

Hoe fel is fel genoeg? Wat de luxmeter zei

Licht meet je in lux. Een woonkamer 's avonds is zo'n 100 tot 200 lux, een bewolkte dag buiten al snel 10.000. Fabrikanten noemen vaak een getal "tot 300 lux". Dat klopt, maar dan meet je vlak voor de lamp. Op je kussen is het een stuk minder. Daarom mat ik met een simpele luxmeter op 50 centimeter, de afstand van mijn nachtkastje tot mijn gezicht, op de hoogste stand.

Twee dingen vallen op. Alle merklampen gaven op kussenafstand ongeveer de helft van wat er op de doos staat. En de goedkope lamp haalde maar 65 lux. Hij zag er in de donkere kamer gezellig uit, maar ik werd er niet echt anders wakker van. Na zes ochtenden zette ik hem 25 centimeter dichterbij. Toen werd het beter, maar dan stond hij tegen mijn kussen aan.

Tussen de drie Philips-modellen en de Lumie zat in mijn cijfers weinig verschil. Alle vier gingen ze van een 4,8 naar ruim een 7. Ik moet er eerlijk bij zeggen: een cijfer voor hoe wakker je bent is geen meting in een lab. Maar ik merkte het ook op de fiets. Ik reed niet meer de eerste twee straten op de automatische piloot.

Het grootste verschil zat in de kleur van de zonsopkomst. De HF3651 begint echt rood, wordt oranje en dan geel. Dat ziet er mooi uit en voelt natuurlijk. De HF3531 en de HF3519 beginnen oranje. De Lumie heeft een warm wit licht dat zachter oploopt. Bij het opstaan maakte het mij weinig uit. Voor het inslapen wel, maar daar kom ik zo op.

Eerst het moment waar ik het meest naar uitkeek. Kees.

De Kees-test: werkt het ook bij iemand die overal doorheen slaapt?

Kees werkt in de winter later dan ik, en hij slaapt als een blok. Drie wekkers achter elkaar hoort hij niet. Onweer ook niet. Toen de buren een keer om twee uur 's nachts hun brandalarm testten, werd hij pas wakker toen ik hem in zijn zij porde. Een betere proefpersoon voor een wake-up light bestaat niet.

Op tien ochtenden in het weekend zette ik een wake-up light aan zijn kant, met een zonsopkomst van 30 minuten, zonder geluid. Ik bleef liggen en keek. Werd hij binnen tien minuten na het einde van de zonsopkomst wakker, dan telde het.

• Alleen licht, 30 minuten zonsopkomst: Kees werd 3 van de 10 keer wakker.
• Licht, en daarna de vogelgeluiden: 9 van de 10 keer, meestal binnen een minuut na het eerste vogeltje.
• Hoe hij zich voelde: volgens Kees "best uitgerust" na het licht met de vogeltjes, en "alsof ik ben overvallen" na zijn gewone telefoonwekker.

Bij mij was het andersom. Ik werd 8 van de 10 keer wakker van het licht alleen, voor het geluid begon. Dat past bij wat ik in de wijk zie. Lichte slapers, en mensen in de overgang zoals ik, merken licht snel op. Diepe slapers niet. Voor hen is een wake-up light geen vervanging van de wekker, maar een manier om lichter te slapen op het moment dat die wekker gaat.

"Die vogels zijn wel aardig. Maar als ik ooit nog een kraai hoor om half negen op zaterdag, weet ik wie ik moet hebben." Kees, na ochtend negen

En de vraag die elk stel stelt: maak je je partner niet wakker? Licht valt vooral naar voren. Met de lamp aan mijn kant, gericht op mij, werd Kees er niet wakker van. Andersom ook: met zijn lamp aan, sliep ik bij een paar lux gewoon door. Wie verschillende tijden heeft, zet allebei een eigen lamp neer.

Zo stel je hem goed in

Na vier weken heb ik een vaste instelling, en die zou ik iedereen aanraden als begin:

• Afstand: 40 tot 60 centimeter van je gezicht, op het nachtkastje, met de lichtkant naar je toe. Niet achter een stapel boeken of een wekkerradio.
• Zonsopkomst: 20 tot 30 minuten. Korter werkte bij mij minder, langer merkte ik geen verschil.
• Felheid: zet hem eerst op de hoogste stand. Te fel om wakker van te worden bestaat bijna niet. Is het echt te veel, ga dan een paar standen terug.
• Geluid: als vangnet. Laat het pas na de zonsopkomst beginnen, zacht.
• Gordijnen: laat het donker in de kamer. Een wake-up light werkt het best als het de enige lichtbron is.

De zonsondergang is de functie die ik had onderschat. Je stelt in dat het licht 's avonds in een kwartier of twintig minuten uitdooft. Ik las er elke avond bij, in plaats van met de leeslamp. Het lezen werd vanzelf korter, en ik legde mijn boek weg als het te donker werd in plaats van "nog één hoofdstuk". Voor iemand die moeilijk inslaapt is dat de helft van de waarde van zo'n lamp.

De HF3651 heeft daarbovenop een licht dat langzaam aan- en uitgaat, om je ademhaling op te volgen. Ik heb het een week geprobeerd. Het werkte rustgevend, maar ik had het na vijf minuten gezien. Voor iemand die piekert of moeilijk tot rust komt, kan het wat toevoegen. Voor mij was het geen € 50 extra waard.

Zo'n lamp kan dus veel. Maar er zijn ook dingen die hij niet kan, en die wil ik als verpleegkundige wel even helder zeggen.

Wat een wake-up light niet is

Een wake-up light is geen lichttherapie. Bij lichttherapie, voor mensen met een winterdepressie, zit je ongeveer een halfuur voor een lamp van 10.000 lux. Dat is zestig keer zoveel als wat ik op mijn kussen mat. Het gaat dus om iets heel anders.

En een wake-up light lost ook geen slechte nachten op. Lig je om drie uur wakker, met opvliegers of gepieker, dan word je om zes uur nog steeds moe wakker, alleen in een mooier licht. Wat bij mij hielp tegen die nachten, lees je in mijn review van de Oura Ring 4 en van de Emma Original matras.

Prijzen, Black Friday en Sinterklaas

Wake-up lights wisselen sterk van prijs. Philips heeft regelmatig acties in de eigen webwinkel, en ook bij Coolblue, bol.com en Kruidvat schommelt het per week. De prijzen in de tabel hierboven zijn wat ik op het moment van schrijven zag.

Voor Sinterklaas is een wake-up light een klassieker, en terecht. Hij komt binnen op het moment dat de ochtenden het donkerst zijn. Geef hem aan iemand die vroeg op moet: een scholier met het eerste uur om 8:15, een ouder met dienst, iemand in de zorg. Zet er een gedicht bij over de zon die voortaan op het nachtkastje woont. Ik heb het gedaan voor mijn collega op de wijk. Ze begint om zeven uur, en ze heeft me een week later een foto van haar nachtkastje gestuurd.

Welke past bij jou?

Onze vergelijking van wake-up lights loopt nog door in de winter, als het pas echt donker is. Je volgt hem bij de lopende tests, en hoe ik meet, met luxmeter, schrift en een man die nergens wakker van wordt, staat bij zo testen wij.

Vier weken later, om zes uur

Zes uur. De wekker gaat nog steeds, maar ik hoor hem bijna nooit meer. Om tien voor zes is het op het nachtkastje al lichter dan in de rest van Haarlem, en ik ben wakker voor hij begint. Het wattengevoel is niet helemaal weg, maar het is dunner geworden. Mijn cijfer om 6:15 staat nu op een 7.

De HF3531 staat aan mijn kant. Kees heeft de Lumie gehouden, met de vogeltjes erachteraan. Hij beweert dat hij hem niet nodig heeft. Zaterdag zag ik hem om kwart over acht rechtop in bed zitten, voor het eerste vogeltje. Ik heb niets gezegd. Ik heb het alleen in mijn schrift gezet.

Veelgestelde vragen over wake-up lights