Dagsljuslampa mot vintermörkret: så väljer du en som faktiskt gör skillnad

Någon gång i slutet av oktober händer det varje år. Väckarklockan ringer kvart över sex och det är kolsvart ute. Kaffet hjälper inte riktigt. Vid elvatiden på jobbet gäspar halva personalrummet, och på eftermiddagen undrar alla varför de är så trötta när de ändå sovit sina timmar.

Jag har tagit blodtryck och svarat på frågor på en vårdcentral sedan slutet av åttiotalet, och varje höst kommer samma frågor. "Hjälper de där lamporna?" "Vilken ska jag köpa?" "Hur länge ska man sitta?" Förra vintern köpte jag min första dagsljuslampa. I år testar vi tre stycken under hela mörkerperioden, och efter fem veckor har jag redan siffror som jag tycker att du ska få se innan du handlar.

De tre är Beurer TL 50, Lumie Vitamin L och den finska designlampan Innolux Valovoima. Jag har mätt dem med en luxmätare och en tumstock vid vårt köksbord i Adolfsberg, med min man Lennart som motvillig försöksperson.

Varför ljuset spelar så stor roll just här

I Örebro har vi runt sex timmar dagsljus i december, och då är det ofta mulet. Längre norrut blir det ännu mindre. Kroppens inre klocka ställs till stor del av ljus som når ögonen på morgonen. När det ljuset uteblir glider rytmen, och många blir trötta, sugna på sött och har svårt att komma upp.

En vanlig taklampa i köket ger kanske 200 till 400 lux där du sitter. En mulen vinterdag utomhus ger några tusen lux, en solig vårdag långt över 10 000. Det är därför en promenad i dagsljus på lunchen alltid är det första jag tipsar om. Det är gratis och fungerar. Men om du jobbar inne mellan åtta och fyra är det ofta mörkt både när du går hemifrån och när du kommer hem.

Ljusterapi med starkt vitt ljus används i vården mot årstidsbunden depression, och många med lättare vintertrötthet upplever att de piggnar till. Det betyder inte att lampan är ett botemedel mot allt. Men för att den ska göra något alls måste ljuset vara tillräckligt starkt, och där börjar förvirringen.

10 000 lux, men på vilket avstånd?

Nästan alla dagsljuslampor säger 10 000 lux på kartongen. Det som står med finstilt är avståndet. Ljuset avtar snabbt när du flyttar dig bakåt, och en lampa som ger 10 000 lux på 15 centimeter kan ge en bråkdel av det på en halv meter. Så jag köpte en enkel luxmätare för 250 kr och mätte.

Varje lampa stod på köksbordet i ett mörkt rum. Mätaren hölls i ögonhöjd, riktad mot lampans mitt, och jag mätte på tre avstånd med tumstocken. Jag upprepade mätningen tre morgnar och tog snittet.

Alla tre höll vad de lovade på det avstånd tillverkaren anger. Det är bra, och inte självklart. Men titta på 50 centimeter, som är ungefär där du sitter om lampan står bredvid tallriken. Där ger den billigaste en sjättedel av det som står på kartongen.

Siffrorna säger mycket, men inte allt. Hur lamporna känns att leva med varje morgon i mörkret var en lika stor del av testet.

De tre lamporna, en och en

Beurer TL 50: bäst för pengarna om du sitter nära

En rund vit skiva i en böjd fot i aluminiumfärg. Den är lätt, tar liten plats och kostar runt 800 kr. Ljuset är jämnt, flimmerfritt och utan UV enligt Beurer, och jag har inte sett något flimmer när jag filmat den i slowmotion med telefonen. Det är lampan jag köpte förra vintern, och den står fortfarande vid min frukostplats.

Svagheten är avståndet. För att få nära 10 000 lux behöver du sitta väldigt nära, och på det avståndet bländar den om du tittar rakt in. Jag ställer den lite snett framför mig, ungefär 25 centimeter bort, och läser tidningen. Då landar jag runt 5 000 lux och sitter lite längre, 40 minuter.

Lumie Vitamin L: den mest praktiska

Lumie är brittiska och har hållit på med ljusterapi länge. Vitamin L är en platt panel ungefär lika stor som ett A4-ark, med ett utfällbart ben. Den går att ställa stående eller liggande, och panelen är så tunn att den åker med i väskan när vi hälsar på barnbarnen i Västerås. Ljuset sprids över en större yta, och det märks på 30 och 50 centimeter.

Det jag saknar är fler ljuslägen. Den styrs med en enda knapp, och mer än så går inte att ställa in. Lennart tyckte att den såg ut som "en surfplatta som har gett upp". Han är inte lätt att imponera på.

Innolux Valovoima: dyrast, och snyggast

Valovoima betyder ljusstyrka på finska, och lampan är formgiven av Harri Koskinen. Den ser ut som en vanlig, stilren skrivbordslampa: en vit ljusbalk på en smal fot. Den är dimbar och fungerar som arbetslampa resten av dagen, och den har den största ljusmängden på avstånd i vårt test.

Den kostar också fem gånger så mycket som Beurer. För den som vill ha en lampa som står framme året runt och inte ser ut som ett medicinskt hjälpmedel kan det vara värt det. Lennart har lagt beslag på den på sitt skrivbord, där han betalar räkningar på morgnarna i morgonrock. Han säger att han inte märker någon skillnad. Han säger det även om allt annat jag testar.

"Jag har inte blivit piggare. Men jag har betalat alla räkningar i tid tre veckor i rad." Lennart, min man och mest skeptiska försöksperson

Så använder du lampan för att den ska göra nytta

Det vanligaste misstaget jag ser är inte valet av lampa. Det är att lampan används fel, eller inte alls efter de första veckorna. Så här har vi gjort hemma.

1. På morgonen, helst före nio. Morgonljuset hjälper kroppens klocka att ställa in sig. Kvällsljus kan i stället göra det svårare att somna.
2. 20 till 30 minuter vid 10 000 lux, längre om du sitter längre bort och får mindre ljus. Vid 5 000 lux blir det runt 40 till 60 minuter.
3. Inte rakt in i lampan. Ställ den lite snett framför dig så att ljuset når ögonen från sidan. Läs, ät frukost eller titta i telefonen.
4. Varje dag, från oktober till mars. Effekten brukar komma efter en till två veckor, och den försvinner ofta om du slutar. Börja hellre i oktober än i januari.
5. Börja försiktigt. De första dagarna kan du få lätt huvudvärk eller känna dig uppvarvad. Kortare tid i början, sedan längre.

En fråga jag ofta får från kollegor som jobbar skift är om lampan fungerar för dem också. Det beror på passet. Jobbar du kväll kan du använda den när du vaknar, även om det är vid tio, eftersom det är din morgon som räknas. Jobbar du natt är det mer komplicerat, och då kan starkt ljus på fel tid göra mer skada än nytta. Där brukar jag råda kollegor att prata med företagshälsovården innan de köper något. På vår vårdcentral har vi i stället ställt en lampa i personalrummet, och de som börjar klockan sju sitter vid den med morgonkaffet. Den har blivit den mest omtvistade platsen i hela huset.

Det låter enkelt, och det är det. Det svåra är att göra det varje morgon i fem månader. Jag har kopplat lampan till kaffebryggaren: när kaffet är klart tänds lampan. Utan den vanan hade min lampa stått i garderoben redan i november förra året.

När du ska vara försiktig, och när du ska ringa vårdcentralen

Det här vill jag skriva tydligt, eftersom jag möter det i jobbet. En dagsljuslampa är ett bra stöd för många, men den ersätter inte vård.

• Prata med vården först om du har en ögonsjukdom, till exempel i näthinnan, tar läkemedel som gör dig ljuskänslig, eller har bipolär sjukdom. Starkt ljus kan i sällsynta fall utlösa uppvarvning.
• Sök hjälp om nedstämdheten håller i sig, om du inte orkar med vardagen eller om du har tankar på att inte vilja leva. Ring din vårdcentral eller 1177. Vid akut läge, ring 112.
• Välj en lampa utan UV och med jämnt, flimmerfritt ljus. Alla tre i vårt test uppfyller det enligt tillverkarna.

För de allra flesta handlar det om vintertrötthet, inte sjukdom. Då är lampan ett av flera verktyg, tillsammans med dagsljuspromenader, regelbundna tider och att inte sitta med mobilen i sängen. Och verktyg kostar pengar, men olika mycket olika veckor.

Sex saker att kolla innan du betalar

Det här är listan jag ger till kollegor och patienter som frågar. Den passar lika bra i butiken som när du läser produktbladet på nätet.

• Avståndet för 10 000 lux. Står det inget avstånd alls, välj en annan lampa. Under 20 centimeter betyder att du måste sitta mycket nära.
• Ljusytans storlek. Ungefär en A4-sida eller större gör det lättare att sitta en bit bort utan att bli bländad.
• UV-fritt och flimmerfritt ska stå tydligt i beskrivningen.
• Var den ska stå. Mät upp platsen på köksbordet eller skrivbordet innan. En lampa som är i vägen hamnar i garderoben.
• Dimmer eller timer om du vill använda den som vanlig lampa också, eller om du ofta glömmer att stänga av.
• Öppet köp. Ljus är personligt. Vissa tycker att vitt kallt ljus är obehagligt på morgonen, och det märks först hemma.

Har du bockat av alla sex är resten en fråga om utseende och budget. Och budgeten kan bli lite snällare i november.

Black Week och jul: vad lamporna ska kosta

Dagsljuslampor säljer mest från oktober till december, och de rabatteras ofta under Black Week hos apotek på nätet, elektronikkedjor och varuhus. I år är Black Friday den 27 november. Problemet är att en lampa du köper i slutet av november har missat en månad av mörkret. Hitta en bra prisnivå, men vänta inte för länge.

Som julklapp passar en dagsljuslampa till någon som klagar på mörkret varje år. Ge den hellre i början av december än på julafton, så hinner den göra nytta under årets mörkaste veckor. Lägg med en lapp om hur den ska användas, gärna de fem punkterna ovan. Annars blir den en dekoration.

Vilken lampa ska du välja?

Vårt stora test av dagsljuslampor pågår hela vintern, och du kan följa det bland våra pågående tester. Vår metod, med samma mätningar för varje produkt, finns på sidan så testar vi. Fler texter om sömn, hälsa och hemmet hittar du bland våra recensioner och guider.

Det jag har lärt mig efter fem veckor, och en vinter

Den dyraste lampan är inte nödvändigtvis den som gör mest för dig. Den som gör mest är den du faktiskt sitter framför varje morgon, på rätt avstånd, från oktober till mars. För mig är det den runda Beurer vid frukostbordet. För Lennart, mot alla hans protester, verkar det vara den finska balken vid skrivbordet.

Jag är piggare i år än förra vintern vid den här tiden. Det kan bero på lampan, på att jag började i september eller på att jag går till jobbet i stället för att ta bilen när det inte regnar. Förmodligen alla tre. Lampan är den enkla delen.

Igår morse, när jag kom ner i köket, satt Lennart redan vid bordet med kaffet och den runda lampan tänd. "Den var på när jag kom", sa han. Det var den inte.

Vanliga frågor om dagsljuslampor